【捱夜】今屆奧運於法國巴黎舉行,而香港和法國之間有6小時時差,導致不少賽事都在深夜舉行。雖然筆者認為捱夜看港隊奪金絕對是值得的,但捱夜對身體健康造成的影響亦絕對不容忽視。OneDegree為你分析捱夜的壞處、對健康的影響,並分享補救大法。看完奧運賽事後,輪到你擁有一個健康的身體了!
捱夜的壞處
捱夜會對身體造成一定程度的負擔。研究顯示,經常捱夜的人罹患各種健康問題的風險比一般人更高,其中包括糖尿病、心臟病、高血壓以及免疫系統減弱。所以千萬不要輕看捱夜對身體造成的影響!
除此之外,捱夜還可能造成以下壞處:
- 認知能力受損: 即使只捱夜一晚,也會損害你的判斷力、協調能力和記憶力。隨著捱夜時間的增加,你會開始經歷「微睡眠」,也就是持續 3 到 15 秒的短暫無意識狀態。「微睡眠」不但會對生活及工作表現造成影響,若你需要進行例如駕駛等需要專注的活動的話,更會構成危險。
- 精神影響: 捱夜會導致情緒波動、煩躁、焦慮,以及難以專注。如果你連續 48 小時不睡覺的話,較嚴重的情況甚至會出現幻覺,及有妄想和偏執的傾向。
- 荷爾蒙失調: 睡眠不足會影響你體內的荷爾蒙,包括皮質醇(壓力荷爾蒙)、瘦素(讓你感到飽足的化學物質)和飢餓素(刺激食慾的荷爾蒙)。 這可能會導致體重增加、免疫系統減弱和其他健康問題。
捱夜多久會導致猝死?
捱夜會導致猝死的這一說法,暫時還未得到精密的科學研究實證,所以我們不能輕言捱夜會直接導致死亡。然而有研究指出,捱夜確實有可能令壽命縮短。2018年4月一項發表在《國際時間生物學》 (Chronobiology International) 的研究顯示,喜歡捱夜且難以起床的人,比那些天生喜歡早睡早起的人早逝的風險高出10%。雖然這項研究並沒有直接證明捱夜會導致死亡,但它表明了捱夜與壽命縮短之間存在關聯。
如同上文所述,捱夜會增加患上各種嚴重疾病的風險,包括糖尿病、心臟病,高血壓等,而這些危疾都可能會對你的壽命造成重大影響。
捱夜後該如何補救?
捱夜會對身體健康造成影響。然而如果是想緩解因捱夜而造成的身體不適的話,是可以採取以下措施去幫自己回復狀態:
補眠
捱夜補救最直接有效的方法就是補眠,讓身體有機會修復因捱夜而造成的損傷。能夠睡到自然醒就當然是最好,但若然時間上不容許的話,則可以嘗試午睡30分鐘左右。但記得不要睡超過1小時,以免影響晚上的睡眠品質。
飲食
捱夜應該避免高糖、高脂肪和加工食品。 這些食物會讓你在短時間內感到精力充沛,但很快就會讓你感到更加疲倦。相對地可以吃清淡、易消化的食物,例如粥、湯、蔬菜、水果等,以減輕腸胃負擔。也應該避免咖啡因和酒精, 這些飲品會讓你更加脫水,並影響睡眠品質。
活動
捱夜後其實也可以考慮作適量運動,例如散步及瑜伽等,這些輕度的運動可以幫助你提神醒腦。但切記要避免劇烈運動,因為捱夜後身體尚未完全恢復,劇烈運動可能會造成負擔。
除此之外,洗熱水澡可以幫助你放鬆身心,促進血液循環,對補救捱夜有效。嘗試按摩四白穴,陽白穴等穴位均有助緩解疲勞。
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捱夜後該喝什麼湯水和涼茶?
中醫角度而言,捱夜對身體健康造成的損害包括口渴、喉嚨痛、長痘痘以及煩躁不安等。若要緩解這些症狀,就可考慮服用以下湯水:
- 海底椰蟲草花湯: 這款湯水具有護肝養腎、潤肺的功效。
- 茶樹菇水鴨湯: 這款湯水具有清熱明目、健脾養血的功效。
- 靈芝花旗參石斛湯: 這款湯水具有養肝滋陰潤燥的功效。
- 淮山杞子響螺頭湯: 這款湯水具有滋陰補腎、清肝潤肺的功效。
- 花旗參鮮石斛煲竹絲雞: 這款湯水具有健脾養肝明目的功效。
- 清肝補眼湯: 這款湯水具有清熱明目、養陰潤燥的功效。
- 夏枯草雙豆豬腱湯: 這款湯水具有清熱平肝、除煩解鬱的功效。
- 紅棗杞子烏雞湯: 這款湯水具有滋陰補血、補益肝腎的功效。
- 老黃瓜花旗參石斛螺頭湯: 這款湯水具有養陰清熱、生津止渴的功效,有助紓緩晚睡引起的心煩口渴、小便量少色黃、大便偏乾、口乾等虛熱症狀。
除此之外,以下的涼茶亦有助緩解捱夜後損耗陰液,因此導致皮膚乾燥、口乾舌燥、喉嚨痛等症狀:
- 羅漢果菊花茶: 這款涼茶適用於熱氣和感冒引起的喉嚨痛。菊花清熱,羅漢果清肺利咽、化痰止咳、潤腸通便,可以緩解熬夜引起的咽喉乾痛以及煙酒造成的喉嚨不適。
- 胖大海青欖蜂蜜茶: 這款涼茶可以緩解咽喉腫痛,幫助開聲,改善咳嗽不止及慢性咽喉炎。
- 北沙參石斛茶: 這款涼茶適合偏熱底人士飲用,可以養陰清肺,益胃生津,減低皮膚乾燥過敏,改善口乾口氣、面紅赤熱、生飛滋等。
- 雪梨麥冬茶: 這款涼茶可以滋陰清熱生津,緩解長期晚睡、經常口乾、嘴唇乾燥等症狀。
其他捱夜相關的健康問題
捱夜對皮膚有什麼影響?
捱夜會導致身體釋放更多皮質醇(壓力荷爾蒙)。皮質醇會加劇皮膚發炎,而發炎是許多皮膚問題的根源,例如痘痘。此外,捱夜會擾亂你的生理時鐘,影響身體的許多機能,包括皮膚的修復和再生過程。 當你睡眠不足時,你的身體無法有效地修復受損的細胞,這可能會導致皮膚老化加速、出現皺紋和失去彈性。
女生長期捱夜會怎樣?會讓月經晚來嗎?
長期捱夜會導致荷爾蒙失調。睡眠不足會導致身體釋放更多皮質醇(壓力荷爾蒙),而皮質醇會增加食慾、導致體重增加,並增加患心臟病和糖尿病的風險。捱夜也會影響瘦素(讓你感到飽足的化學物質)和飢餓素(刺激食慾的荷爾蒙)的水平,這可能會導致你吃得比平常更多,並增加體重。
捱夜亦有可能導致月經晚來。捱夜會導致荷爾蒙失調,而荷爾蒙失調是令月經週期紊亂的一個常見原因,最終導致月經不規律及經痛等結果。
捱夜的時候要喝什麼飲品?要多喝水嗎?
不論是捱夜時還是捱夜後,都應該避免酒精及含咖啡因的飲品。許多人以為酒精可以幫助睡眠,但實際上它會擾亂睡眠週期,讓你更容易在半夜醒來。至於咖啡因則是一種興奮劑,會讓你更難入睡。睡前 8 小時內避免飲用含咖啡因的咖啡,並在睡前 4 到 6 小時內避免飲用紅茶和綠茶。汽水通常也含有咖啡因和糖,會影響睡眠,應該在睡前 3 到 4 小時內避免飲用。
水則是任何時候都可以喝的最健康的飲料,無論是睡覺前還是捱夜後。適量飲水可以幫助你保持清醒,並減輕捱夜帶來的不適。此舉亦有助你防止因捱夜而來的脫水,減低便秘和患上腎結石的風險。
捱夜會使毛孔變大嗎?
捱夜可能會間接影響毛孔大小。捱夜會導致荷爾蒙失調,而荷爾蒙失衡可能會增加皮脂分泌,導致過多的皮脂堵塞毛孔,使毛孔看起來更大。另外,捱夜可能導致皮膚老化加速、出現皺紋和失去彈性。皮膚老化是毛孔粗大的另一個常見原因,因為隨著年齡增長,皮膚會失去彈性,導致毛孔擴張。捱夜可能會加速這個過程。
捱夜後會變胖嗎?
捱夜會擾亂荷爾蒙平衡,影響身體產生和調節皮質醇(壓力荷爾蒙)、瘦素(讓你感到飽足的化學物質)和飢餓素(刺激食慾的荷爾蒙)。睡眠不足會導致皮質醇水平升高,而皮質醇會促進脂肪儲存,特別是在腹部。此外,睡眠不足還會降低瘦素水平,並增加飢餓素水平,讓你更容易感到飢餓,並渴望高糖、高脂肪的食物。這些影響最終都可能會導致體重增加。
此外,捱夜的人更容易出現不健康的飲食習慣,例如吃宵夜和攝取過量的糖和咖啡因。 這些飲食習慣也會導致體重增加。捱夜的人患糖尿病的風險亦會顯著升高,而糖尿病本身也是導致體重增加的一個因素。
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